Vår på tallriken – 5 livfulla Buddha bowl-idéer

En Buddha bowl...

kan bokstavligen översättas som Buddhas skål. Enligt legenden skulle Buddha varje dag före gryningen vandra från hus till hus med sin skål, i vilken vänliga människor lade det de hade att erbjuda. Detta bestod oftast av grönsaker, frukter, baljväxter och spannmål – allt utom kött. I en bredare bemärkelse är en Buddha bowl helt enkelt en skål med hälsa och överflöd. Det är en näringsmässigt komplett och välbalanserad måltid, rik på essentiella näringsämnen som är avgörande för att våra kroppar ska fungera korrekt. En Buddha bowl är den typ av rätt som kommer att ge dig energi och få dig att må bra.

Det finns inte ett enda, definitivt recept för en Buddha bowl. Det är dock en måltid där ingredienserna väljs enligt ett specifikt mönster för att ge kroppen allt den behöver. Därför bör en Buddha bowl bestå av ¼ spannmål, ¼ protein och ½ grönsaker. Den bör också inkludera hälsosamma fetter, olika tillbehör som nötter eller frön, och dressings – perfekt för att förstärka smaken. När du skapar din Buddha bowl, försök att välja ingredienser med olika texturer och konsistenser, det vill säga mjukt och krispigt, sött och surt – för att i slutändan uppnå en intressant kombination av smak och estetik. Ett annat viktigt element i en överflödsskål är beredningen av de enskilda ingredienserna. Så, lägg till råa grönsaker, kokt ris eller gryn, bakat kött, grillad fisk, och nötter eller frön – rostade i en torr panna. På så sätt skapar du en varierad måltid som kombinerar en mängd näringsvärden och ett stort utbud av olika smaker, som, när de arrangeras på en tallrik, kommer att glädja många gommar.

Hur serverar man Buddha bowls? Dessa typer av måltider ser bäst ut i flata, breda skålar. Detta gör att alla ingredienser kan spridas ut jämnt och visas upp attraktivt i rätten. Det är en bra idé för både en hälsosam middag hemma och lunch till jobbet, som glädjer inte bara med en mängd smaker utan också med en färgexplosion. Undrar du hur man gör en Buddha bowl? Nedan hittar du våra föreslagna vegetariska och icke-vegetariska recept på färgglada och goda hälsoskålar.

Ingredienser:

• 0,5 kopp couscous
• 0,5 broccolihuvud
• handfull gröna bönor
• 1 morot
• 0,5 röd paprika
• bit av bakad lax
• handfull jordnötter

Ingredienser till dressing:

• 3 matskedar naturell yoghurt
• 1,5 matskedar Dijonsenap
• 1,5 matskedar citronsaft

Tillredning:

Tvätta broccolin och dela den i buketter. Tvätta de gröna bönorna, trimma ändarna och skär dem i mindre bitar. Koka broccolin och de gröna bönorna i saltat vatten tills de är mjuka. Skär moroten i tunna strimlor, helst med en grönsaks- och fruktskalare. Rensa paprikan och skär den i små strimlor. Dela laxen i mindre bitar. Skölj couscousen med varmt vatten i en finmaskig sil. Häll den i en skål, tillsätt en nypa salt och häll i ¾ kopp kokande vatten. Täck över och låt stå i 5 minuter. Förbered dressingen. Lägg yoghurt, senap och citronsaft i en dressingblandare och skaka kraftigt. Arrangera alla ingredienser i en skål eller salladsskål, strö över jordnötter och ringla slutligen över dressingen.

Ingredienser:

• 0,5 kopp quinoa
• 1 bakad kycklingfilé
• 2 nävar spenat
• 0,5 huvuden romansallat
• 1 avokado
• 1 matsked citronsaft
• en handfull vardera av krasse och broccoligroddar

Ingredienser till örtyoghurtsås:

• 150 ml tjock naturell yoghurt
• 1 tesked hackade färska myntablad
• 1 tesked hackad dill
• 1 tesked hackad persilja
• 0,5 tesked hackad chilipeppar
• 1 tesked citronsaft
• 1 liten vitlöksklyfta
• en nypa salt och peppar

Tillredning:

Skölj quinoan noggrant i en finmaskig sil. Koka upp 1 kopp vatten med en nypa salt i en kastrull. Tillsätt den sköljda quinoan i det kokande vattnet, täck kastrullen och koka i cirka 15 minuter på låg värme, under lock. Ta bort kastrullen från värmen, låt quinoan stå täckt i ytterligare 10 minuter så att det återstående vattnet absorberas. Riv romansallaten i mindre bitar. Skala avokadon, skiva tunt och strö över citronsaft. Skiva kycklingbröstet tunt. Förbered såsen. Pressa vitlöken genom en vitlökspress. Häll yoghurten i en liten skål, tillsätt vitlök, chili, örter och citronsaft. Blanda, smaka av med lite salt och peppar. Du underlättar köksarbetet om du utrustar dig med funktionella rivjärn och skivare, som hjälper dig att strimla grönsaker eller hacka örter till dressingen på ett kick. Lägg först quinoan i en skål, arrangera sedan spenaten och romansallaten, följt av avokadon och kycklingbröstet. Strö över groddar och ringla över örtyoghurtsåsen.

Ingredienser:

• 0,5 kopp bulgur
• 0,5 kopp kokta kikärtor
• 4 matskedar solrosfrön
• 1 avokado
• 1 matsked citronsaft
• handfull spenat
• kryddor för rostning av kikärtor: cayennepeppar, torkad vitlök, spiskummin, rökt paprika, salt

Ingredienser till paprikadressing:

• 1/3 chilipeppar
• saft pressad från 1/3 citron
• 3 matskedar olivolja
• 2 matskedar vatten
• 3 korianderfrön
• salt och peppar

Tillredning:

Skölj bulguren i en sil, lägg den i en kastrull, tillsätt en kopp saltat vatten och koka upp. Koka bulguren i cirka 15 minuter. Blanda de kokta kikärtorna med kryddorna. Sprid ut dem på en bakplåt klädd med bakplåtspapper. Ställ in plåten i en ugn förvärmd till 220 grader Celsius och baka i 20 minuter. Rosta solrosfröna i en torr panna. Tillsätt till den kokta bulguren. Skiva avokadon och strö över citronsaft.

Förbered dressingen. Skala vitlöken, lägg den i en mortel eller pressa den genom en vitlökspress, tillsätt korianderfrön, hackad peppar, salt och peppar. Mal noggrant. Tillsätt citronsaft. Mal igen. Häll slutligen i olivolja och vatten. Blanda. I en skål, arrangera följande: tvättade spenatblad, bulgur med solrosfrön, kikärtor och avokado. Ringla allt med paprikasåsen.

Ingredienser:

• 80g risnudlar
• 300g biffstek (entrecôte, ryggbiff eller högrev)
• 0,5 huvuden romansallat
• 2 nävar ruccola
• 8 körsbärstomater
• 1 rödlök
• kryddor: timjan, rosmarin, salt, peppar

Ingredienser till vinägrettdressing:

• 4 matskedar olivolja
• 1 matsked citronsaft
• 2 matskedar hackad persilja
• 1 tesked senap
• salt och peppar

Tillredning:

Gnid in biffen med salt, peppar, rosmarin och timjan. Bryn köttet i en het panna. Överför det sedan till en ugnsform och ställ in i en ugn förvärmd till 80 grader Celsius. Rosta i 60 minuter. Ta ut köttet ur ugnen och låt det vila i 5 minuter. Skiva biffen i relativt tunna skivor. Häll kokande vatten över risnudlarna, täck över, låt stå några minuter och sila sedan av. Halvera körsbärstomaterna. Riv romansallaten i mindre bitar, blanda med ruccola, tvätta och torka i en salladsslunga. Skala löken och skiva den i tunna "fjädrar". Förbered såsen. Häll citronsaften i en liten skål, tillsätt salt och senap. Blanda. Tillsätt olivolja. Blanda. Tillsätt slutligen persilja och peppar. På en tallrik, arrangera följande: nudlar, biff, ruccola blandad med romansallat, körsbärstomater och lök. Ringla allt med vinägrettdressingen.

Ingredienser:

• 0,5 kopp jasminris
• 1 kopp kokta kikärtor
• 100g tofu
• 0,5 avokado
• 1 tesked citronsaft
• 0,5 lång gurka
• 1 morot
• handfull färsk spenat
• 5 rädisor
• sesamfrön för strössel
• 1 matsked olivolja
• kryddor för rostning av kikärtor: salt, söt rökt paprika, het paprika

Tillredning:

Skölj riset med varmt vatten. Koka upp 1,5 koppar vatten med 1,5 matskedar olja och en nypa salt i en kastrull. Tillsätt riset i det kokande vattnet, rör om, täck över och koka i 12 minuter. Stäng av värmen, låt kastrullen stå täckt i ytterligare 10 minuter. Blanda de kokta kikärtorna med olivolja och kryddor. Rosta i en het panna. Skala avokadon och skiva den. Strö över citronsaft. Skala moroten och skär den i stavar, gurkan i strimlor och rädisan i skivor. Att skiva, hacka och strimla ingredienser blir mycket lättare om du utrustar dig med en funktionell matberedare eller skivare. Skär tofun i små kuber. I en skål, arrangera följande: spenat, ris, tofu, morot, gurka, rädisor, avokado och kikärtor. Strö allt med sesamfrön.

Inkorporera Buddha bowls i din dagliga meny, och du kommer att märka att din kropp tackar dig med god hälsa och välbefinnande.