5 idéer för en hälsosam (och snabb!) frukost

Detta gamla ordspråk rymmer stor visdom. Frukosten är dagens första måltid som garanterar en rejäl dos energi i minst 3-4 timmar, får igång de små grå, sätter fart på ämnesomsättningen, förhindrar hungerkänslor och att du sträcker dig efter ohälsosamma snacks, och säkerställer dessutom att du är på gott humör hela dagen. Frukosten bör bli din dagliga, välsmakande ritual. Och även om det är svårt att hitta en ledig stund i morgonrusningen, är det värt det, mellan duschen och hårtorkningen, att pausa i minst 15 minuter, sätta sig vid bordet och, utan att göra något annat under tiden – äta en rejäl och näringsrik måltid.

En smörgås är den absolut mest populära frukostlösningen, kännetecknad främst av sin enkelhet och snabbhet att tillaga. Om du inte hinner äta den hemma kan du enkelt ta med den till jobbet, skolan eller universitetet. För att förhindra att den blir mosad i ryggsäcken eller handväskan, utrusta dig med en matlåda och smörgåslåda, som är den idealiska platsen för att transportera dem. Kom dock ihåg att komponera den på ett sådant sätt att den inte bara är läcker utan också full av hälsosamma tillbehör. Kolla in hur du förbereder en näringsrik smörgås så att den lockar med både sin smak och sitt utseende.

Hur komponerar man en hälsosam smörgås?

1. För det första, kolhydrater, alltså bröd av god kvalitet. Det bästa, eftersom det hälsosammaste, är fullkornsbröd på surdeg, fullkorn, dinkel eller rent spannmålsbröd, som är en utmärkt källa till kolhydrater och innehåller stora mängder kostfiber som har en gynnsam effekt på matsmältningssystemet. Om du vill njuta av färskt, doftande och krispigt bröd under lång tid, utrusta ditt kök med en brödlåda, som är den bästa platsen att förvara bröd och bullar.
2. För det andra, protein – utmärkta proteinkällor för smörgåsar inkluderar: ost, ägg, kallskuret av god kvalitet, delikat fisk som makrill eller lax, fisk- och grönsakspastejer, samt nötter och frön.
3. För det tredje, fett, som är avgörande för upptaget av fettlösliga vitaminer. Kom därför ihåg att din smörgås alltid bör innehålla ett fettillskott, till exempel riktigt smör, för vilket en idealisk plats är en smörask, som skyddar smöret från ogynnsamma yttre förhållanden och säkerställer dess färskhet under lång tid, samt olivolja, raps- eller linfröolja, jordnötssmör eller tahinipasta.
4. Och för det fjärde, grönsaker – som ger smörgåsarna ett aptitretande utseende och förstärker smaken av andra ingredienser. Tomat, gurka, sallad, ruccola, mâchesallad, spenat, grönkål, dill, gräslök, eller kanske lök, rädisa eller paprika? Valet är ditt!

Kom ihåg att lägga till färska örter till dina smörgåsar, som på ett underbart sätt förstärker deras smak. Därför är det värt att skapa en ört-miniträdgård i ditt hem, så att du alltid har dem nära till hands och kan njuta av smörgåsar kryddade med aromatiska örter varje morgon.

Nedan presenterar vi en handfull läckra smörgåsinspirationer. Vi är övertygade om att ett av dessa förslag kommer att träffa dina smaklökar och gom

• Med hårdkokt ägg, tomat och ruccola – börja med att koka äggen hårdkokta. Häll vatten i en kastrull, salta, lägg i äggen och ställ den på spisen. När vattnet kokar, ställ en timer på 8 minuter – det är precis så länge hårdkokta ägg ska koka. Efter denna tid, häll ut det varma vattnet från kastrullen och häll i kallt vatten för att stoppa kokprocessen. Montera sedan din smörgås: bred smör på brödet, lägg till ruccola, skivade hårdkokta ägg, tomatskivor och strö över gräslök, peppar och en nypa salt.
• Med stekt ägg, skinka och tomat – för att förbereda denna läckra och hälsosamma smörgås kommer du säkert att ha nytta av en stekpanna för ägg med non-stick-beläggning. Värm helt enkelt lite klarat smör i den, knäck sedan ett ägg och vänta tills äggvitan stelnar och gulan förblir rinnig. På en tallrik, arrangera i ordning: bröd, sallad, skinka, tomat och ägget – strö över gräslök och nymald peppar.
• Med färskoströra – för att förbereda färskostsröran, blanda keso, pressad vitlök, naturlig yoghurt, lite tomatpuré och några droppar olivolja. Bred den förberedda blandningen på brödet. Röd paprika och inlagd gurka blir ett perfekt tillbehör till denna röra. Mums!
• Med vitost, rädisor, gurka, vitlök, dill och färska myntablad.
• Med parmaskinka, tomat, mozzarella, oliver, basilika och olivolja.
• Med makrill, sallad, smörgåsgurka och gräslök.
• Med rökt lax, mâchesallad, gröna oliver och parmesan.
• Med färskost av din favoritsmak, en tjock skiva tomat och gräslök.

Gröt, en rätt gjord på havregryn och mjölk eller vatten, är ett utmärkt sätt att njuta av en läcker, näringsrik och hälsosam frukost som kommer att ge dig en rejäl dos energi under lång tid och många värdefulla näringsämnen för din kropp. Varför ska du äta gröt till frukost? Fördelarna med att konsumera den kommer från rikedomen av ingredienser som finns i havregryn.

Havre är en rikedom av vitamin B6, som stödjer minne och koncentration, vitamin B1 – som motverkar trötthet, irritabilitet och överdriven nervositet, samt vitamin E, en av de mest kraftfulla antioxidanterna, som bromsar åldrandeprocessen och skyddar kroppen mot utveckling av många sjukdomar. Men det är inte allt. Havregryn innehåller också omättade fettsyror som stödjer hjärt-kärlsystemet, samt lösliga fibrer som effektivt reglerar ämnesomsättningsprocesser. De är också en bra källa till lättsmält protein och mineraler: magnesium, kalium, järn, selen, kalcium och jod.

Som du ser är havregryn ett riktigt näringskraftpaket. Dessutom är en portion gröt en mycket bra källa till smältbara komplexa kolhydrater, vilket gör den till ett idealiskt val för en hälsosam, läcker och näringsrik frukost. Vi älskar också gröt eftersom den kan tillagas snabbt och enkelt och serveras med en mängd olika tillbehör, så den kommer att smaka annorlunda varje morgon!

Hur kokar man läcker gröt? Här är ett grundrecept.

Den viktigaste ingrediensen är naturligtvis flingorna. Det är bäst att välja vanliga eller valsade havregryn, som är gjorda av hela havrekorn och därmed behåller värdefulla näringsegenskaper.

För att gröt ska bli krämig men ändå lätt, är det bäst att koka den i en blandning av helmjölk och vatten. Förhållandet mellan flingor och vätska bör vara 1 del flingor till 3 delar vätska. Och slutligen – kokning! Gröt blir mjuk och sammetslen om du blötlägger flingorna i vatten kvällen innan. Allt du behöver göra på morgonen är att tillsätta mjölk och koka upp. Detta knep gör att flingorna kokar snabbare, och dessutom, genom att öka sin volym, kommer de att stilla hungern under lång tid. Koka gröten tills flingorna når önskad mjukhet och det mesta av vätskan har absorberats, vilket tar cirka 10-12 minuter. Rör om gröten under kokningen, helst med en träsked, och tryck flingorna mot botten och sidorna av kastrullen.

Obs! Kom ihåg att tillsätta en nypa salt till de kokta flingorna! Det är saltet som framhäver deras unika, flingiga smak.

Vad ska man servera gröt med? Här är våra läckra förslag!

1. Med äpple, russin och kanel – lägg tärnat äpple, en tesked honung och en matsked russin i gröten, blanda och strö den färdiga portionen av den hälsosamma måltiden med kanel och en nypa kardemumma. Om du älskar äppelpaj – måste du prova detta recept så snart som möjligt!
2. Med sylt och rostade solros- och pumpafrön – blanda en portion flingor med en matsked av din favoritsylt, och strö hela härligheten med solrosfrön och pumpafrön rostade i en torr panna.
3. Med plommon – lägg några finhackade sviskon och en handfull hackade valnötter i de kokta flingorna. Blanda alla ingredienser, och strö den färdiga gröten med mandelspån.
4. Med bananer – detta är en mycket enkel, men ändå läcker version av gröt. Tillsätt helt enkelt skivad banan till de kokta flingorna och värm upp det hela. Efter att ha överfört till en skål kan du lägga till en matsked russin eller tranbär för smak.
5. Med nötter – lägg till 2 matskedar jordnötssmör och en handfull hackade valnötter till gröten sötad med honung. Vi garanterar att smaken av nötgröt kommer att överraska dig positivt.
6. Med kakao, bananer och valnötter – tillsätt en tesked honung och två teskedar kakao under kokningen av gröten. Efter kokning, lägg till skivade bananer och valnötter rostade i en torr panna till portionen flingor. Detta är en riktig energikick!
7. Med fruktpuré – mixa helt enkelt dina favoritfrukter till en puré och tillsätt den till gröten tillsammans med en handfull färska frukter.
8. Med ananas och kiwi – lägg tärnad färsk ananas och kiwi i gröten, en matsked kokosflingor, ringla över citronsaft och njut av smaken av tropiska frukter nedsänkta i hälsosam gröt från tidig morgon.
9. Med mango och mandariner – lägg tärnad mango och mandarinklyftor i en skål med gröt, och strö hela härligheten med kokosflingor och dina favoritnötter.
10. Med pumpa och morot – lägg en handfull riven morot, lite massa från bakad pumpa, en handfull russin, rostade hasselnötter, en matsked honung och lite kanel i den kokta gröten. Gröt tillagad på detta sätt är en utmärkt idé för en höstfrukost.

Gröt är ett recept för vacker hy, en perfekt figur och utmärkt mental och fysisk kondition, så den bör bli en permanent del av din frukostmeny.

Finns det någon som kan motstå fluffiga, doftande, nygräddade pannkakor? Pannkakor är ett idealiskt förslag för en god och mättande frukost som ger oss massor av energi för att få saker gjorda. Du kan förbereda dem söta eller salta, äta dem varma eller kalla, med eller utan fyllning. Alla kommer att hitta en version för sig själva. Fyllda med läckra och hälsosamma tillbehör är de ett utmärkt sätt att starta dagen perfekt.

Vad behöver vi komma ihåg när vi gör pannkakor? Vad ska vi göra för att pannkakorna ska gräddas jämnt, utan att fastna eller brännas, och till en vacker gyllene färg? Garantin för en läcker smak på pannkakorna är en väl förberedd smet, så nedan presenterar vi några universella tips som kommer att säkerställa att pannkakorna du gräddar kommer att glädja med sin smak.

• Innan du tillsätter mjöl till smeten, sikta det genom en finmaskig sil; detta kommer att göra pannkakorna mer delikata.
• För att förbereda pannkakor är det värt att använda mjöl som inte tynger ner smeten. Vetemjöl är ett utmärkt val.
• Tillsatsen av kolsyrat vatten till smeten kommer att ge pannkakorna lätthet och fluffighet.
• Pannkakssmeten ska blandas ordentligt så att det inte finns några klumpar. Det rekommenderas dock inte att använda en mixer, eftersom smeten förlorar sin fluffighet. Vad ska du göra för att perfekt kombinera ingredienserna till pannkakorna? Smarta köksredskap kommer till undsättning, vilket underlättar den dagliga måltidsberedningen. Ett av dessa är en pannkaksskakare. Lägg helt enkelt alla ingredienser i den, sätt på locket, skaka kraftigt, och klart. Vi garanterar att alla ingredienser kommer att vara perfekt kombinerade! Och tack vare en speciell öppning kan du hälla smeten direkt från shakern till stekpannan.
• Före stekning, låt smeten vila – låt den vila i minst 30 minuter. Naturligtvis är detta inte nödvändigt, vi vet ju att varje minut på morgonen är värd sin vikt i guld, men en lat lördag eller söndag är det värt att prova detta knep. Tack vare vilan kommer ingredienserna att binda väl, smeten kommer att uppnå den idealiska konsistensen, och de stekta pannkakorna kommer att smälta i munnen. Var uppmärksam på smetens konsistens, som, innan den hälls på pannan, bör likna något utspädd grädde.
• Hemligheten bakom goda pannkakor är rätt stekpanna! För att steka pannkakor, använd pannkakspannor som effektiviserar och underlättar stekningen. En låg, grund stekpanna med non-stick-beläggning är en garanti för jämnt stekta pannkakor utan att brännas, och att vända pannkakorna till andra sidan är en barnlek!
• Stek pannkakor med en liten mängd fett. Det är bäst att smörja stekpannan med lite olja med hjälp av en köksborste varje gång innan du häller i smeten. Klarat smör är också ett bra val för att steka pannkakor. Du kan också steka pannkakorna utan fett – bara tillsätt lite olja eller smält smör till smeten.
• När du märker att kanterna börjar lyfta från pannan och smeten inte längre är flytande, kan du vända pannkakan. En pannkaksslev kommer säkert att underlätta denna uppgift. Du känner nu till användbara tips angående smeten och stekningen av pannkakor, så det är dags att presentera ett beprövat pannkakssmetrecept. Oroa dig inte om den första pannkakan hamnar i papperskorgen – det är normalt!

Pannkakor – grundrecept

- 2 ägg
- 2 dl vetemjöl
- 1,5 dl mjölk
- 1 dl kolsyrat vatten
- en nypa salt

Blanda alla ingredienser noggrant och låt smeten vila i 30 minuter. Efter denna tid, värm några droppar olja i en pannkakspanna och häll i en lämplig mängd smet. Vänd pannkakan när smeten börjar lossna från kanterna och den stekta sidan av pannkakan blir gyllene. Pannkakorna smakar utmärkt som de är, men deras smak förstärks perfekt av olika tillbehör. Du kan äta pannkakor till frukost i både söta och salta versioner.

För en läcker söt frukost, servera pannkakor med...

- sylt, konserver eller färsk frukt
- kesofyllning eller naturell yoghurt
- honung eller lönnsirap
- jordnötssmör
- fruktpuré eller sås

I en salt version kan du servera pannkakor med...

- paprikakrämost, salami, ruccola och en handfull svarta oliver
- vitlökskrämost, feta, skinka och mâchesallad
- färskost med pepparrot och rökt lax
- basilikapesto, soltorkade tomater och pinjenötter

Och även om att förbereda pannkakor kräver lite tid och övning, är det värt att göra dem för att njuta av deras underbara smak och helt enkelt starta dagen rätt!

Färgstarka, aptitretande och krispiga – sallader

De som äter sallad är vackra och släta! Och vi försäkrar dig, det finns ingen överdrift i det uttalandet. Grönsakerna i denna läckra rätt är en källa till många näringsämnen som perfekt påverkar vår kropps funktion. Uppfriskande, lättsmälta och enkla att tillaga sallader är ett utmärkt sätt att få en hälsosam, näringsrik och energigivande frukost. Hackade grönsaker eller frukter med läckra tillbehör och ringlad med en utsökt dressing kommer att tända dina smaklökar och erövra många, även de mest förfinade gommar.

Nedan presenterar vi 3 recept på utsökta hälsosamma, färgstarka och mättande sallader som kommer att stimulera och ge dig styrka för resten av dagen. Mängderna ingredienser som anges i recepten räcker för att förbereda två portioner sallad.

Sallad med rökt lax, avokado och pocherat ägg

Ingredienser:
- 2 stora nävar blandad sallad
- 100g rökt lax
- mogen avokado tärnad eller skivad
- en halv rödlök
- citronsaft
- dill
- salt och peppar
- 2 ägg
- en halv tesked salt
- en tesked vitvinsvinäger

Dressingingredienser:
- 2 matskedar olivolja
- en matsked citronsaft
- 2 teskedar honung
- peppar och salt

Börja salladen med att förbereda det pocherade ägget. Häll vatten i en kastrull till en höjd av cirka 8-10 cm. Tillsätt salt och vinäger. Knäck ett ägg i en liten skål. När vattnet kokar, häll försiktigt i ägget och koka i cirka 3 minuter tills äggvitan stelnar och gulan förblir rinnig. Ta upp det ur det kokande vattnet och gör detsamma med det andra ägget. Att förbereda ett pocherat ägg blir snabbare och enklare om du skaffar en uppsättning eller formar för att pochera ägg. Förbered dressingen. I en skål eller en dressingshakare, blanda honung, olivolja och citronsaft, tillsätt sedan en nypa salt och peppar. Skölj den blandade salladen, torka den och lägg den på tallrikar, ringla sedan över den förberedda såsen. Lägg bitar av skivad lax på salladen. Ringla den tärnade avokadon med citronsaft och tillsätt till salladen. Strö hela härligheten med tunnskivad rödlök och krydda med salt och peppar. Toppa med det pocherade ägget och strö över dill.

Sallad med parmaskinka, ruccola och mozzarella

Ingredienser:
- 2 nävar ruccola
- 6 skivor parmaskinka
- mini mozzarellabollar
- en handfull gröna oliver
- cirka 15 körsbärstomater

Honung-senapsdressingingredienser:
- 2 teskedar honung
- 2 teskedar senap
- 3 matskedar olivolja
- salt, peppar

Skölj ruccolan, torka den och lägg den på tallrikar. Lägg ovanpå skivor av oliver, halverade mozzarellabollar och hoprullade skivor av parmaskinka. Lägg ovanpå halverade körsbärstomater och några fler ruccolablad. Förbered honung-senapssåsen. Lägg alla nödvändiga ingredienser i en dressingshakare, skaka kraftigt och klart! Ringla salladen med den förberedda såsen.

Sallad med couscous, granatäpple och getost

Ingredienser:
- 0,5 dl couscous
- 0,5 dl kokande buljong
- 3 nävar ruccola
- 5 matskedar pinjenötter
- 0,5 granatäpple
- 15 röda druvor
- 50g getost
- 4 matskedar färskriven parmesan, en tesked vardera av hackad färsk basilika och persilja

Honungsdressingingredienser:
- 2 matskedar honung
- 2 matskedar citronsaft
- 6 matskedar olivolja
- en nypa havssalt och nymald peppar

Börja med att förbereda såsen till salladen. Lägg alla ingredienser i en dressingshakare, skaka kraftigt, och klart! Häll kokande buljong över couscousen, täck över och låt stå i cirka 10 minuter – den ska absorbera vätskan och bli fluffig. Tillsätt hackade örter till couscousen, krydda med salt och peppar. Tillsätt sedan sköljd, torkad och i mindre bitar riven ruccola till couscousen. Rosta pinjenötterna i en torr panna. Skala granatäpplet och extrahera fröna. Halvera druvorna och ta bort kärnorna. Tillsätt nötterna, granatäpplet, druvorna och smulad getost till salladen och blanda. Ringla salladen med honungsdressing och strö över parmesan.

Granola är en blandning av flingor, torkad frukt och nötter som bakas med honung och fett, vilket gör den behagligt krispig när den äts och ger den en söt glasyr. Låter gott, eller hur? Hemlagad granola är en utmärkt komponent i en hälsosam frukost. Äten med mjölk eller naturell yoghurt, kommer den att väcka dig på morgonen och ge dig energi i många timmar!

Varför är det värt att äta granola till frukost? Tack vare den stora mängden flingor, nötter och torkad frukt är denna krispiga läckerhet en rikedom av fibrer, som ger en känsla av mättnad under lång tid, omättade fettsyror som gynnsamt påverkar hjärt-kärlsystemet, samt många mineraler och vitaminer som positivt påverkar hela kroppens funktion. Du kan förbereda detta läckra frukostalternativ på många sätt, och skapa dina favoritsmakskombinationer. Du kan till exempel lägga till russin, torkade aprikoser, fikon, dadlar, torkade bananer, mandlar, hasselnötter, valnötter, paranötter, pistagenötter eller cashewnötter, samt kakao, choklad, kaffe eller dina favoritkryddor, som kanel, vanilj eller kardemumma. Det är värt att göra en större sats på en gång och förvara den i en matlåda så att du alltid har en läcker nöt-fruktblandning till hands varje morgon.

Chokladgranola

Ingredienser:
- 2,5 dl vanliga eller valsade havregryn
- 1,5 dl av en blandning av valfria nötter och frön, t.ex. valnötter, jordnötter, cashewnötter och
- solrosfrön
- 4 matskedar kakao
- 4 matskedar olja
- 2/3 dl flytande honung eller lönn-/agavesirap
- en tesked kanel
- 75g mörk, mjölk- eller vit choklad

I en skål, blanda havregryn, grovhackade nötter, frön, kakao, kanel, olja och sirap eller honung. Blanda allt noggrant. Bred ut på en bakplåt klädd med bakplåtspapper. Grädda den förberedda blandningen i cirka 25 minuter i en ugn förvärmd till 180 grader Celsius, rör om var 5:e minut. Granola är klar när den är lätt brynt. Grädda inte för länge, då blir den bitter och oaptitlig.

Omedelbart efter gräddningen är granolan mjuk. Den blir krispig först när den har svalnat. Efter avsvalning, blanda den krispiga läckerheten med hackad choklad, och du är redo att sluka den!